Acelerar o metabolismo faz mal? O problema é o atalho, não a ideia

Andar mais, puxar ferro, comer proteína nas refeições e dormir direito: nada disso vai estragar o seu metabolismo. Pelo contrário. Só que a pergunta que traz as pessoas até aqui quase nunca é sobre isso. É sobre a cápsula que promete o mesmo sem o trabalho. Aí a resposta muda: o caminho chato é seguro, o atalho é que tem risco.

O que dá para acelerar e o que não dá

Seu gasto de energia no dia tem várias partes. A maior fatia, de longe, é o que o corpo queima parado. Essa parte depende do seu tamanho, da composição corporal, da idade e da genética, e você não muda ela por decreto. O que sobra sob o seu controle é uma fatia menor, mas é a que interessa: o quanto você se movimenta no dia.

Por isso a expressão "acelerar o metabolismo" engana. Não existe botão. Você aumenta o movimento e o gasto sobe junto. É lento e difícil de vender em anúncio, o que explica por que o mercado prefere a cápsula.

Metabolismo lento faz mal?

"Meu metabolismo é lento" é a explicação mais popular do Brasil para a balança parada, e na maior parte das vezes é bode expiatório. O que varia mesmo entre duas pessoas do mesmo peso é quanto se mexem no resto do dia e o tamanho real das porções, aquele que a gente estima por cima e erra por baixo.

Existe, sim, condição de saúde que mexe com o gasto e com o peso, e a tireoide é a mais lembrada. Só que isso não se diagnostica por sensação, nem por post de blog. Se você desconfia, o caminho é consulta e exame pedido por médico, não suplemento por conta própria.

Termogênico faz mal?

Aqui vai o detalhe que a loja não conta: "termogênico" não é uma categoria oficial. A própria Anvisa afirma que o termo é genérico, associado à geração de calor, ao aumento do metabolismo e à maior queima de gordura, e que ele não é regulamentado no âmbito da legislação sanitária federal de alimentos. E mais: uma expressão dessas, que sugere propriedade funcional, só pode ser usada em suplemento se houver comprovação e inclusão na lista positiva da IN nº 28/2018.

No balcão da loja, o rótulo que grita "termogênico" e "queimador de gordura" pode ser bem pior que um termo sem respaldo: pode ser produto irregular. A Anvisa mantém uma lista pública de emagrecedores irregulares, e a definição é seca: produtos que não tiveram segurança, eficácia e qualidade avaliados pela agência e/ou estão sendo comercializados de forma irregular. Dá para procurar o nome do produto nessa lista antes de comprar. É de graça e leva um minuto.

O risco não é teórico. A SBEM e a ABESO publicaram um posicionamento conjunto alertando sobre as "fórmulas emagrecedoras" divulgadas principalmente pela internet, motivado por casos de óbito noticiados após o consumo de chás e suplementos com suposto efeito emagrecedor. As duas sociedades lembram que obesidade é doença multifatorial, crônica e recidivante, que precisa de acompanhamento médico, não de fórmula escolhida no impulso.

E tem a cafeína, que é o motor da maioria dessas fórmulas. Cafeína em dose de cafezinho é uma coisa. Cápsula empilhada com pré-treino, energético e o café do dia é outra bem diferente. Não à toa, a Anvisa exige que suplementos de cafeína tragam no rótulo a advertência de que o produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças. Se você tomou algo assim e sentiu palpitação, insônia, tremor ou ansiedade fora do seu normal, isso não é "sinal de que está funcionando": é motivo para procurar um médico, ainda mais se você tem pressão alta ou questão cardíaca.

Dieta muito restritiva estraga o metabolismo?

"Estraga" é palavra forte demais. Mas cortar muito, muito rápido, tem um preço que a maioria só descobre depois.

Uma revisão sobre termogênese adaptativa em humanos descreve que, ao manter um peso reduzido, o gasto fica de 10% a 15% abaixo do previsto pelas mudanças de gordura e massa magra. E a maior parte dessa queda, algo entre 85% e 90%, vem do gasto ligado ao movimento, não do gasto em repouso. A mesma revisão registra que, durante a perda de peso, as pessoas ficam mais famintas e menos saciadas. Isso não é falta de caráter nem de força de vontade. É fisiologia fazendo o trabalho dela.

Nada disso significa que déficit faz mal. Déficit é como se emagrece. Significa só que um corte moderado que você sustenta por meses vence um corte heroico que morre no primeiro churrasco.

O que sobra, então

Sobra o básico, que ninguém transforma em promessa de vitrine:

• Movimento que cabe na sua semana. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que adultos acumulem de 150 a 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada e/ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa. Detalhe bom do guia brasileiro: esse volume não precisa vir só de atividade aeróbica.
• Musculação, pelo motivo certo. Músculo não é fornalha. Em repouso, um quilo de músculo queima por volta de 13 kcal por dia, contra cerca de 4,5 kcal de um quilo de gordura. É mais, mas longe da fortuna que prometem. O motivo de treinar força no déficit é outro, e é melhor: segurar a massa que você já tem enquanto o peso desce.
• Proteína nas refeições. Ovo cozido, frango, carne, o arroz com feijão de sempre, iogurte. Costuma segurar melhor a fome.
• Sono. Dormir mal costuma bagunçar a fome do dia seguinte e a vontade de treinar.

Se você quer um teste honesto antes de gastar dinheiro em cápsula: registre o que come por duas semanas sem mudar nada e conte seus passos. Muita gente descobre ali que o metabolismo nunca foi o problema, e que a marmita pulada na terça, o delivery de sexta e o sofá de domingo explicam mais do que qualquer fórmula prometeu resolver.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Decisões sobre medicação, dieta ou suplementação devem ser tomadas com acompanhamento profissional, considerando o seu caso.

Fontes

• Anvisa: Perguntas e Respostas sobre Suplementos Alimentares
• Anvisa: Lista de emagrecedores irregulares
• Posicionamento SBEM e ABESO sobre fórmulas emagrecedoras
• Atividade física para adultos: Guia de Atividade Física para a População Brasileira
• Adaptive thermogenesis in humans (revisão)
• Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues