Como montar uma ficha de treino do zero

A primeira decisão de uma ficha de treino não é qual exercício entra. É quantos dias por semana você realmente aparece. Não o número que você gostaria, e sim o que sobreviveu às últimas quatro semanas da sua vida real, com trabalho, trânsito e filho com febre. Quem monta ficha de cinco dias e treina dois faz peito e bíceps sempre e perna quase nunca: os dias que caem são sempre os do fim da lista.

Comece pelos dias, não pelos exercícios

Com dois dias na semana, o desenho se resolve sozinho: dois treinos de corpo inteiro. Com três, dá para manter corpo inteiro ou alternar superior e inferior. Com quatro, superior e inferior duas vezes cada é o arranjo mais simples e não deixa buraco. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo todos os grandes grupos musculares, em dois ou mais dias por semana. Dois dias já é treino de verdade, não é "quase nada".

Existe um motivo para preferir esses formatos ao clássico um grupo muscular por dia. Uma revisão com meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger comparou frequências e encontrou resultado melhor de hipertrofia quando cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana em vez de uma. Se três vezes seria ainda melhor, os próprios autores dizem que não dá para afirmar. Quem treina três dias e dedica um deles só a bíceps e tríceps está gastando um terço da semana com pouco retorno.

Escolha padrões de movimento antes de escolher aparelhos

O erro mais comum de quem monta sozinho é listar os exercícios de que gosta. A ficha sai com leg press, cadeira extensora, panturrilha e nenhum movimento que dobre o quadril. Pense primeiro nos padrões e depois preencha cada um com o que existe na sua academia de bairro:

• Empurrar: supino reto ou inclinado, flexão de braço, desenvolvimento, paralelas.
• Puxar: remada curvada, remada baixa, puxada alta, barra fixa (com elástico, se ainda não sai sozinha).
• Agachar: agachamento livre, goblet com halter, leg press, afundo.
• Dobradiça de quadril: levantamento terra, stiff, elevação de quadril, bom dia.
• Core: prancha, elevação de pernas, roda abdominal e movimentos que resistem à rotação, como o pallof press.

Se a sua semana cobre esses cinco padrões, a ficha já está melhor que a média. Um detalhe que rende: dentro de empurrar e puxar, tenha um movimento horizontal (supino, remada) e um vertical (desenvolvimento, puxada). Costuma bastar para o ombro não viver num plano só.

Quantos exercícios por sessão

A conta sai sozinha depois dos padrões. Num treino de corpo inteiro, um exercício para cada padrão já dá cinco, mais um ou dois isolados que você queira priorizar. Numa divisão superior e inferior, os padrões se dividem entre as sessões e sobra espaço para trabalho isolado: elevação lateral, rosca, tríceps, panturrilha.

A ordem importa mais do que parece. O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força descreve a sequência: grandes grupos musculares antes dos pequenos, exercícios multiarticulares antes dos monoarticulares, mais intenso antes de menos intenso. Ninguém agacha decente depois de vinte minutos de cadeira extensora. Para quem está começando, o mesmo documento aponta faixa de 8 a 12 repetições e frequência de dois a três dias por semana como ponto de partida.

Volume semanal se conta em séries, por grupo

A conta que decide o resultado não é quantos exercícios de costas você faz, e sim quantas séries de costas você acumula na semana, somando remada, puxada e tudo o mais que puxa. Uma meta-análise de Schoenfeld e colegas sobre volume encontrou relação dose-resposta: dentro do que foi estudado, mais séries semanais por grupo produziram mais ganho de massa, com cada série adicional contribuindo um pouco.

Isso não é convite para empilhar quinze exercícios. Corpo destreinado responde a pouco, e volume que você não recupera vira dor, treino ruim e falta na semana seguinte. Comece com poucas séries por padrão, some o total de cada grupo no papel e suba quando o treino ficar fácil. Volume é alavanca para quando travar, não para o primeiro mês.

Sem registro de carga, é uma lista, não uma ficha

A parte que quase todo mundo pula é justamente a que faz o programa andar. Anotar peso, repetições e quantas séries saíram limpas vira histórico, e histórico é o que mostra se você progrediu ou se está há três meses nos mesmos 30 kg do supino sem perceber. Caderninho, bloco de notas ou app: use o que você abre sem preguiça.

O critério para subir vem do mesmo posicionamento do ACSM: quando você consegue fazer uma ou duas repetições além da faixa alvo, aumente a carga em algo entre 2% e 10%. Na prática da academia isso esbarra no que tem no rack. Sair do halter de 8 kg para o de 10 kg é um salto de 25%, grande demais para um exercício de músculo pequeno como a elevação lateral. Nesses casos o caminho é ganhar repetição primeiro (fazer 12 onde você fazia 9) e só então trocar o halter.

Deixe uma coluna em branco por semana na sua ficha. Papel sem lugar para escrever é decoração.

Quando a ficha não é sua para montar

Montar o próprio treino é razoável para adulto saudável que quer saúde, força e um corpo com o qual se sinta bem. Deixa de ser razoável quando existe lesão, dor que persiste, condição de saúde em acompanhamento (coração, pressão, gestação, pós-operatório) ou objetivo competitivo com data marcada. Aí a pergunta não é qual exercício entra, e sim o que o seu corpo suporta agora, e isso alguém precisa avaliar de perto. Um profissional de educação física enxerga rápido o que você levaria meses tentando adivinhar.

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de educação física ou de um médico. Quem tem lesão, dor, condição de saúde ou usa medicação deve buscar orientação individual antes de começar ou mudar um programa de treino.

Fontes

• Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (Organização Mundial da Saúde)
• Progression models in resistance training for healthy adults (ACSM, 2009)
• Volume semanal de treino de força e ganho de massa muscular (Journal of Sports Sciences, 2017)
• Frequência de treino de força e hipertrofia (Sports Medicine, 2016)