Ganho de peso na menopausa: por que a barriga muda de lugar

A calça que sempre serviu começa a marcar na cintura, e a balança quase não se mexe. Isso confunde muita mulher perto dos 50: o corpo parece o mesmo, o peso quase o mesmo, mas a gordura saiu do quadril e foi morar na barriga. Não é impressão. É uma das mudanças mais documentadas do período que antecede e sucede a menopausa, e ela tem nome, mecanismo e, felizmente, alguns pontos onde dá para agir.

O gatilho central é a queda do estrogênio. Durante os anos reprodutivos, esse hormônio ajuda a distribuir a gordura de um jeito mais periférico, o famoso corpo em formato de pera, com concentração em quadril e coxas. Quando o estrogênio despenca, a distribuição muda para o formato de maçã, com acúmulo no meio do corpo. E não é só uma questão estética de endereço: a gordura que se instala na região abdominal é em boa parte gordura visceral, a que fica entre os órgãos e se associa a mais risco metabólico do que a gordura logo abaixo da pele.

Não é uma coisa só, são quatro empurrando junto

Reduzir tudo ao estrogênio seria simplificar demais. O que acontece na prática é uma soma de fatores que agem ao mesmo tempo, e é por isso que a mudança parece acontecer "do nada".

O primeiro é a perda de massa muscular, que já vem acontecendo de forma lenta desde a casa dos 40 e tende a acelerar nessa fase. Músculo é tecido caro de manter: ele gasta energia mesmo em repouso. Quando ele diminui, o corpo passa a queimar menos calorias ao longo do dia sem que você mude nada na rotina. A mesma comida de sempre, que antes cabia no orçamento, agora sobra um pouco. E o que sobra costuma ir para o estoque.

O segundo é a resistência à insulina, que tende a aumentar com a queda hormonal. Simplificando: o corpo passa a ter mais dificuldade de colocar o açúcar do sangue para dentro das células, e sobra combustível circulando, que acaba estocado, de novo com preferência pela região central.

O terceiro é o sono. A perimenopausa costuma bagunçar as noites, seja pelas ondas de calor, seja pela ansiedade, seja pelo simples fato de acordar às 3 da manhã e não voltar a dormir. Noite ruim mexe com o apetite no dia seguinte e com a disposição para se mexer. O quarto fator anda de mãos dadas com o terceiro: o estresse crônico e o cortisol mais alto, que também têm relação conhecida com o acúmulo de gordura no abdome. As células de gordura visceral, inclusive, respondem bastante a esse hormônio.

Repare que nenhum desses quatro exige que a mulher "tenha relaxado". Dá para manter exatamente os mesmos hábitos e ainda assim ver o corpo mudar. Entender isso já tira um peso enorme das costas, porque a culpa costuma ser a primeira reação, e ela é injusta.

Onde dá para pegar na alavanca

A boa notícia é que dois dos fatores respondem bem a hábito, e são justamente os mais fáceis de começar a mexer: a massa muscular e a qualidade do que se come.

Treino de força é o mais direto ao ponto. Não estamos falando de virar atleta, e sim de dar ao corpo um motivo para preservar (e às vezes recuperar) músculo: agachar, empurrar, puxar, carregar peso de forma progressiva, duas ou três vezes por semana. É o estímulo que mais consistentemente ajuda a segurar a massa magra nessa idade, e músculo preservado significa um metabolismo de repouso menos apagado. Caminhada e outras atividades aeróbicas entram como complemento valioso, não como substituto da força.

A proteína caminha junto com o treino. Estudos com pessoas mais velhas sugerem que ingestões em torno de 1,0 a 1,5 grama de proteína por quilo de peso ao dia, combinadas com treino de força, favorecem mais a manutenção da massa magra do que quantidades menores. Na prática brasileira, isso quase sempre significa colocar proteína no café da manhã, que costuma ser o ponto fraco: um ovo, um pouco de queijo, um iogurte natural mais encorpado. Feijão com arroz, carne, frango, peixe e ovo ao longo do dia dão conta da maior parte da conta para muita gente, sem precisar de pó nenhum. O número exato depende do seu peso e da sua saúde, e aqui vale a conversa com um nutricionista.

Sono e estresse são mais difíceis de "resolver" no grito, mas merecem o mesmo respeito. Proteger o horário de dormir, reduzir o álcool à noite (que fragmenta o sono e piora as ondas de calor em algumas mulheres) e achar uma válvula de escape para a cabeça não são luxo: são parte do tratamento do peso, ainda que ninguém venda isso em cápsula.

Um ponto que gera muita confusão

Muita mulher pergunta se a reposição hormonal engorda, ou se serviria para segurar a barriga. Aqui é importante separar o que a ciência diz do que vira boato. Uma revisão ampla da Cochrane não encontrou evidência de que a terapia hormonal cause ganho de peso além do que já acontece naturalmente na menopausa, nem de que ela previna esse ganho. Ou seja, o remédio não é vilão nem herói nessa história específica do peso. Se a reposição é indicada ou não, e para quê, é uma decisão clínica individual, que depende do seu histórico e passa pelo médico. Este texto não entra nesse mérito, e você também não deveria decidir isso por conta própria a partir de um blog.

Se tem uma coisa para levar daqui, é que a barriga da menopausa não é preguiça nem falta de força de vontade. É biologia, e biologia responde melhor a consistência do que a pressa. Começar pela força e por um pouco mais de proteína no prato costuma ser o passo mais честный e mais barato, antes de qualquer promessa milagrosa.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Decisões sobre medicação, dieta ou suplementação devem ser tomadas com acompanhamento profissional, considerando o seu caso.

Fontes

• Cochrane: Terapia de reposição hormonal e peso corporal na menopausa
• Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia (SciELO): Terapia de reposição hormonal na menopausa
• University Hospitals: The Connection Between Menopause and Belly Fat
• The Journals of Gerontology: proteína e massa muscular em pessoas mais velhas