Precisa sentir dor para o músculo crescer?

Você treina pernas na segunda, acorda na quarta mal conseguindo descer a escada e pensa: agora sim, foi um treinão. É quase automático. A gente aprendeu a ligar dor a resultado, como se o músculo só fosse crescer se você pagasse com sofrimento no dia seguinte. Só que essa conta não fecha. A dor que bate um ou dois dias depois do treino tem nome, tem explicação, e não é o termômetro que você acha que é.

Que dor é essa, afinal

Ela se chama dor muscular de início tardio, ou DOMS, na sigla em inglês. O nome já entrega a principal característica: ela demora para aparecer. Costuma surgir entre 6 e 12 horas depois do treino, atinge o pico geralmente entre 24 e 72 horas e some sozinha em até uns 7 dias. Por isso a perna pesada só na quarta, e não logo depois de treinar.

Durante muito tempo se falou que a culpa era do ácido lático acumulado. Esquece isso. O lactato é eliminado do organismo em cerca de 2 horas depois do exercício, ou seja, ele nem fica tempo suficiente para causar dor dois dias depois. O que realmente acontece são microrrupturas nas fibras musculares, principalmente nas contrações excêntricas (a fase em que o músculo trabalha alongando, tipo descer o agachamento devagar ou controlar a descida da rosca). Essas microlesões disparam um processo inflamatório que sensibiliza as terminações nervosas. Daí a dor.

Repare numa coisa: isso é uma resposta a um estímulo novo ou incomum. Por isso a DOMS é campeã no começo, quando você volta depois de meses parado, ou quando muda o treino, aumenta a carga, coloca um exercício diferente. Não é sinal de que aquele treino foi melhor. É sinal de que ele foi diferente do que seu corpo estava acostumado.

Dor não é sinônimo de crescimento

Aqui está o ponto que derruba o "no pain no gain". Sentir dor não quer dizer que o músculo vai crescer mais. Uma pesquisa de doutorado de Felipe Damas, na Escola de Educação Física e Esporte da USP, mostrou que o dano muscular não causa nem potencializa a hipertrofia. Pelo contrário: quando você gera muito dano, a síntese proteica é usada primeiro para reparar o tecido, e não para fazê-lo crescer. O crescimento de verdade só aparece quando esse dano vai sendo progressivamente reduzido ao longo do tempo de treino. A frase que resume a tese do pesquisador é ótima: "Sem dor, com ganho".

Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte que cuida da preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, vai na mesma linha. Ele afirma que não existe relação direta entre sentir dor e ter melhores resultados, e que dá para ganhar força e massa muscular sem sentir dor. A DOMS mostra que houve estresse muscular. Só isso. Não é um selo de qualidade do treino.

Tem até estudo que testou isso de forma controlada. Lodo e colaboradores compararam treino de força a 50% e a 75% de 1RM com o volume total equalizado, e concluíram que a intensidade não determina o tamanho da dor. Ou seja, dá para fazer um treino puxado e pesado e não ficar dolorido, e dá para fazer um treino leve e diferente e acordar todo travado. A dor não te conta se você fez a coisa certa. E tem mais: a DOMS pode até atrapalhar, porque quem sente muita dor tende a faltar, empurrar o treino ou largar o programa.

Então o que faz crescer?

O tripé é chato de tão conhecido, mas é ele mesmo: sobrecarga progressiva, comida e descanso.

Sobrecarga progressiva é dar ao músculo um motivo para se adaptar, semana após semana. Isso pode ser mais carga na barra, mais repetições com o mesmo peso, mais uma série, uma execução mais controlada. O corpo cresce porque você está pedindo um pouco mais dele ao longo do tempo, não porque você o destruiu numa sessão. Depois vem a proteína suficiente ao longo do dia para reconstruir o tecido, e o sono e os dias de descanso para essa reconstrução acontecer. É no descanso que o músculo cresce, não na dor.

Se o seu único parâmetro de progresso for a dor, você vai se sabotar. Vai achar que o treino sem dor foi fraco (e talvez tenha sido o melhor da semana) e vai treinar buscando ficar dolorido, o que é fácil: basta variar demais e nunca deixar o corpo se adaptar. O melhor parâmetro é objetivo. Você está conseguindo levantar mais carga, fazer mais repetições, evoluir nos exercícios ao longo das semanas? É aí que mora a resposta. Registrar a carga de cada série no app e olhar a progressão depois de um mês diz muito mais sobre a qualidade do seu treino do que a perna pesada na quarta-feira.

Quando a dor é normal e quando é alerta

Nem toda dor é aquela DOMS de boa. Vale saber diferenciar.

A dor normal costuma ser difusa, espalhada pelo músculo inteiro que você treinou, e mais ou menos simétrica (os dois quadríceps, os dois peitorais). Ela aparece com atraso, dá aquela sensação de rigidez e sensibilidade ao toque ou ao alongar, melhora quando você se movimenta um pouco e vai embora sozinha em poucos dias. É desconfortável, mas você consegue tocar a vida.

Já a dor que é alerta tem outra cara. Fica de olho quando:

• É uma dor aguda, pontual, localizada numa articulação (joelho, ombro, cotovelo, lombar), e não espalhada no músculo.
• Aparece durante o exercício, de repente, às vezes com um estalo ou uma fisgada, e te faz parar na hora.
• Vem com inchaço grande, hematoma, ou perda de força de um lado só.
• Não melhora, ou piora, depois de vários dias, quando a DOMS já deveria ter passado.
• Trava o movimento, dá a sensação de que a articulação vai "sair do lugar" ou não sustenta o peso.

Esse segundo tipo pede cautela, e às vezes um profissional de saúde. Dor muscular tardia é uma coisa. Dor de tendão, de articulação ou de possível lesão é outra bem diferente, e insistir no treino por cima dela é o caminho mais curto para ficar meses parado.

No fim, largar a ideia de que precisa doer é um alívio. Você para de perseguir o desconforto e passa a perseguir o que importa: um pouco mais de carga, mais uma repetição, constância na semana, comida e sono na conta. O músculo agradece, e você desce a escada na quarta sem drama.

Fontes

• Jornal da USP: lesão no treino físico não leva a aumento de massa muscular (pesquisa de Felipe Damas)
• CNN Brasil: dor muscular tardia após o treino (com Everton Crivoi)
• Tua Saúde: por que a dor muscular aparece no segundo dia após o treino
• SciELO, Revista da Educação Física/UEM: Lodo et al. (2013) sobre intensidade e DOMS
• Estratégia MED: resumo de dor muscular tardia (DOMS)