Um ovo tem entre 6 e 7 gramas de proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais e uma boa dose de colina. Veja quanto ele entrega, o que a tabela mostra e por que ganha do frango, do whey e da carne no custo por grama.
Um ovo de galinha tem, em média, entre 6 e 7 gramas de proteína. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) registra 13 gramas de proteína para cada 100 gramas de ovo inteiro cru, e como um ovo médio pesa perto de 50 gramas, sobra algo em torno de 6,5 gramas por unidade. A base de dados do USDA, nos Estados Unidos, chega a um número parecido: cerca de 6,3 gramas num ovo grande. Ou seja, dois ovos no café da manhã já colocam uns 13 gramas de proteína no seu dia, por menos de dois reais na maioria dos mercados.
Mas quantidade não conta a história toda. O que faz o ovo ser especial não é só o número na tabela, é a qualidade daquela proteína.
Proteína completa: o que isso quer dizer na prática
Seu corpo monta músculo, enzimas e hormônios a partir de vinte aminoácidos. Nove deles são chamados de essenciais porque você não consegue fabricar, precisa comer. Uma proteína completa é aquela que traz os nove, e em proporção boa. O ovo traz.
Ele faz isso tão bem que, por décadas, o perfil de aminoácidos do ovo foi usado como referência pela ciência para medir a qualidade de outras proteínas. A digestibilidade também é alta: o corpo aproveita a maior parte do que você come. Nem toda fonte vegetal isolada consegue o mesmo. O arroz sozinho é pobre em lisina, o feijão sozinho é pobre em metionina, e por isso a dupla arroz com feijão funciona tão bem: um cobre a falta do outro. O ovo não precisa de par. Ele já vem redondo.
A clara concentra a maior parte da proteína, na forma de albumina, com quase nenhuma gordura. A gema tem proteína também, mais a gordura, as vitaminas lipossolúveis e a maior parte dos micronutrientes. Comer o ovo inteiro costuma fazer mais sentido do que jogar a gema fora, a menos que você tenha uma orientação específica para isso.
A colina, o nutriente que quase ninguém cita
Aqui mora um trunfo do ovo que raramente aparece na conversa sobre proteína. A gema é uma das fontes mais ricas de colina da alimentação. Segundo o Office of Dietary Supplements do NIH, um ovo grande entrega por volta de 147 miligramas de colina, e boa parte das pessoas não bate a ingestão adequada, que fica em 550 miligramas por dia para homens adultos e 425 para mulheres adultas.
A colina participa da formação de membranas das células, do metabolismo de gordura no fígado e da produção de acetilcolina, um mensageiro do sistema nervoso. Não é um detalhe de nutricionista chato: é um nutriente que costuma faltar, e o ovo resolve isso sem esforço e sem custo extra.
Custo por grama: onde o ovo ganha
Vamos falar de dinheiro, porque é aí que a coisa fica interessante. Pense no preço que você paga por cada grama de proteína de alta qualidade.
- Whey protein: proteína excelente, absorção rápida, prática para quem treina. Só que você paga por um produto processado, embalado e importado em boa parte. O custo por grama de proteína costuma ser bem mais alto que o do ovo.
- Peito de frango: ótima fonte, muita proteína por caloria, e geralmente sai barato. Empata ou perde para o ovo dependendo da semana e da região, mas exige preparo, tempero e um pouco mais de tempo de cozinha.
- Carne vermelha: proteína completa, ferro de boa absorção, só que quase sempre é o item mais caro do carrinho.
- Ovo: proteína completa, colina, vitaminas, pronto em cinco minutos, e uma das opções mais baratas da prateleira. Duvido que você ache algo melhor pelo mesmo preço.
Não estou dizendo para trocar o whey pelo ovo se o whey te ajuda a fechar a meta de proteína no fim do dia. Cada um tem seu lugar. O whey resolve o pós-treino de quem tem pressa, o frango sustenta o almoço, a carne cobre o ferro. O ponto é outro: o ovo faz quase tudo isso junto, custando menos, e ainda assim mora na geladeira sendo tratado como coadjuvante.
A minha opinião, sem rodeio
O ovo é o suplemento de proteína mais subestimado que existe. A gente gasta com pote de whey, com barrinha cara, com aquele saquinho de coisa em pó com nome em inglês, e ignora um alimento que entrega proteína completa, colina, vitaminas do complexo B, um pouco de vitamina D e selênio, por um preço que cabe em qualquer orçamento. Se o ovo fosse lançado hoje numa loja de suplementos, com rótulo bonito e um influenciador do lado, custaria dez vezes mais.
Vale um cuidado honesto sobre o colesterol, porque essa dúvida sempre volta. O ovo tem colesterol na gema, e durante muito tempo isso assustou. A leitura mais recente de vários órgãos é menos rígida do que era, já que o colesterol do prato pesa menos no sangue do que se imaginava para a maioria das pessoas. Mas quem tem colesterol alto, diabetes ou histórico de problema cardíaco pode ter uma resposta diferente, e aí a conta é individual. Se esse for o seu caso, quem decide o quanto de ovo faz sentido para você é o seu médico ou nutricionista, não um post de blog.
Como usar isso amanhã de manhã
Se você treina e vive correndo atrás da meta de proteína, deixa uma dúzia de ovos cozidos na geladeira no domingo. Descascado, guardado num pote, ele vira lanche de dez segundos, recheio de sanduíche, complemento da salada que estava sem graça. Dois ovos aqui, dois ali, e no fim do dia você somou proteína de verdade sem pensar muito e sem gastar quase nada. Começa por essa dúzia.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Decisões sobre dieta, suplementação ou consumo de ovo em condições como colesterol alto ou diabetes devem ser tomadas com acompanhamento profissional, considerando o seu caso.