Quantas xícaras de café por dia dá pra tomar sem exagerar na cafeína

O cafezinho depois do almoço é quase um ritual por aqui. O problema aparece quando ele vira o quarto, o quinto, mais um no fim da tarde porque bateu aquele sono, e aí você deita à noite com o coração a mil sem entender por que. A pergunta que quase todo mundo faz em algum momento é simples: dá pra tomar quantas xícaras por dia sem passar do ponto?

A referência mais usada vem da EFSA, a agência europeia de segurança dos alimentos. Para um adulto saudável, o consumo de até 400 mg de cafeína por dia, somando todas as fontes, não costuma trazer preocupação de segurança. O FDA, lá nos Estados Unidos, trabalha com o mesmo número e traduz isso em algo como quatro a cinco xícaras de café por dia. Parece bastante, e para muita gente é. Só que esse "xícara" da conta esconde uma armadilha, e é onde a maioria erra.

Por que contar xícaras engana

Não existe uma xícara padrão. A caneca de 240 ml que o FDA usa na conta não é a mesma coisa que a xicarinha de cafezinho que você toma no balcão da padaria. E o teor de cafeína no próprio café varia muito: depende do tipo de grão, da torra, da moagem e principalmente do preparo. Café coado, que fica mais tempo em contato com a água, tende a extrair bastante cafeína. Um espresso vem numa dose bem menor de líquido, mas concentrado.

Na prática, isso quer dizer que duas pessoas tomando "cinco xícaras" podem estar ingerindo quantidades bem diferentes. Uma pesquisa brasileira publicada na revista Ciência e Tecnologia de Alimentos já mostrou que o teor de cafeína em cafés nacionais oscila de acordo com o grão e o processo. Por isso, mais útil do que contar xícaras no dedo é prestar atenção no total e em como o seu corpo responde.

Se você quer um jeito de se situar sem calculadora: um cafezinho comum de padaria costuma ficar bem abaixo dos 100 mg, enquanto uma caneca cheia de coado forte, feito em casa, se aproxima mais desse valor. Ou seja, três a quatro doses ao longo do dia colocam a maioria das pessoas numa zona confortável. O tombo vem quando o café se junta a outras fontes que a gente esquece de contar.

A cafeína que você nem lembra que tomou

Café não é o único lugar de onde ela vem. Chá preto e chá verde têm cafeína. Refrigerante de cola tem. Chocolate amargo tem um tanto. Energético tem, e geralmente bastante. Aquele pré-treino que você toma antes da academia? Muitos vêm com 200 mg ou mais numa dose só, o equivalente a vários cafés de uma vez. Se você treina de tarde tomando pré-treino e ainda emenda dois cafés depois, o total sobe rápido sem você perceber.

Vale o exercício de fazer a conta mental do dia inteiro, e não só do café. Foi somando tudo que muita gente descobre por que anda dormindo mal.

Como o corpo avisa que passou

Os sinais de que você exagerou costumam ser diretos. Segundo a Mayo Clinic, consumo alto de cafeína, acima daquela faixa de 400 mg, pode causar insônia, nervosismo, irritabilidade, coração acelerado e palpitações, tremor nas mãos e desconforto no estômago. Se você se pega deitado às duas da manhã com a cabeça a mil, ou sente o peito disparado depois do terceiro café, o corpo está falando com você.

Aqui entra uma parte importante: sensibilidade é pessoal. Tem gente que toma um café às dez da noite e dorme numa boa. Tem gente que toma um às quatro da tarde e não prega o olho. Isso depende de genética, de peso, de quanto você já está acostumado e até de remédios que você usa. Se você é do time sensível, mesmo doses pequenas, principalmente perto da hora de dormir, podem atrapalhar o sono. Não adianta se comparar com o amigo que toma café o dia todo e dorme como pedra.

Uma dica que funciona para muita gente é cortar a cafeína depois de um certo horário da tarde, porque ela demora horas para sair do corpo. O café das cinco da tarde ainda pode estar te fazendo companhia na cama.

Gravidez e casos que pedem cautela

Para gestantes, a conta muda. A recomendação da EFSA cai para cerca de 200 mg de cafeína por dia, aproximadamente metade do limite do adulto em geral. Isso vale também para quem está amamentando, com atenção redobrada. Mas gravidez não é assunto para se resolver por um texto de blog: é conversa para ter com o obstetra ou o nutricionista que acompanha a gestação, porque cada caso tem suas particularidades.

O mesmo raciocínio serve para quem tem alguma condição de saúde. Se você tem arritmia, pressão alta, ansiedade diagnosticada, problema de tireoide, refluxo, ou toma medicação de uso contínuo, a resposta certa para "quanto café posso tomar" não está numa tabela geral. Está com o profissional que conhece o seu histórico. Para quem tem ansiedade, por exemplo, a cafeína às vezes piora justamente os sintomas que a pessoa quer evitar.

Fechando de forma prática: se você é um adulto saudável, seus três ou quatro cafés ao longo do dia provavelmente estão numa faixa tranquila, desde que você não esteja somando energético e pré-treino por cima. O melhor termômetro não é a xícara, é o seu sono e o seu coração. Dormiu mal, sentiu o peito acelerado, ficou irritado à toa? Recue um pouco no dia seguinte e veja como fica. O corpo costuma ser bem honesto nesse retorno.

Fontes

• EFSA: cafeína segura para adultos até 400 mg por dia e 200 mg na gestação (Nutritional Outlook, reportando parecer da EFSA)
• Caffeine: How much is too much? (Mayo Clinic)
• Teor de cafeína em cafés brasileiros (revista Ciência e Tecnologia de Alimentos, SciELO)

Este material é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. A quantidade de cafeína que faz sentido para você depende do seu histórico de saúde e de outros fatores individuais. Decisões sobre consumo de café ou cafeína durante a gravidez, a amamentação ou em qualquer condição de saúde devem ser tomadas com acompanhamento profissional.