Refrigerante zero engorda ou faz mal? O que a ciência diz hoje
Refrigerante zero tem quase zero caloria, então não engorda pela conta calórica. A discussão que vale a pena é outra: o que a OMS disse sobre adoçantes, onde entra o aspartame e por que "melhor que a versão açucarada" ainda não é a mesma coisa que água.
A pergunta quase sempre chega em tom de confissão: "tomo refrigerante zero achando que está tudo certo, mas será que engorda?". A resposta curta é que, por caloria, não. Uma lata da versão zero tem perto de zero energia, então ela não entra na sua conta calórica do dia como entra a versão açucarada. O incômodo, quando existe, mora em outro lugar.
Vale separar as duas perguntas do título, porque elas se embolam na cabeça de quem pergunta. "Engorda?" é uma questão de calorias. "Faz mal?" é uma questão de saúde no longo prazo. São coisas diferentes, e cada uma tem uma resposta.
Por caloria, o zero não engorda
Ganhar peso, no fim, é uma conta de energia que se acumula ao longo de semanas e meses. Um refrigerante comum de 350 ml carrega o equivalente a várias colheres de açúcar dissolvidas no líquido. A versão zero troca esse açúcar por adoçantes que praticamente não têm caloria. Tirar a lata açucarada e colocar a zero no lugar corta esse açúcar líquido da rotina, e isso, no papel, joga a favor de quem quer controlar o peso.
Tem um detalhe que pesa: o corpo humano registra mal as calorias que chegam em forma líquida. Você bebe o açúcar de um refrigerante e não sente a mesma saciedade que sentiria mastigando, digamos, uma fruta. Por isso a versão açucarada costuma somar energia sorrateira ao dia. O zero não faz isso.
O debate de verdade é sobre os adoçantes
Aqui a conversa fica mais interessante. Em 2023, a Organização Mundial da Saúde publicou uma diretriz recomendando não usar adoçantes sem açúcar como estratégia para controlar o peso ou reduzir risco de doença. O raciocínio: uma revisão de estudos não encontrou benefício de longo prazo desses adoçantes na redução de gordura corporal, nem em adultos nem em crianças.
Antes de entrar em pânico, dois pontos honestos. A própria OMS classificou a recomendação como "condicional" e a evidência como de "certeza baixa". E ela fala do adoçante usado como ferramenta de emagrecimento, não decreta que a substância é veneno. A revisão também levantou possível associação, no consumo de longo prazo, com maior risco de diabetes tipo 2 e de problemas cardiovasculares. Associação, porém, não é a mesma coisa que causa comprovada, e a distinção importa.
Sobre o aspartame, presente em muito refrigerante zero: em julho de 2023 a agência de câncer da OMS o classificou como "possivelmente cancerígeno" (grupo 2B), a mesma gaveta que abriga uma porção de coisas com evidência ainda frouxa. Na prática, o comitê que cuida de segurança alimentar manteve a ingestão diária aceitável em 40 mg por quilo de peso. Para um adulto de 70 quilos, isso significaria beber mais de nove a quatorze latas por dia, todo santo dia, para chegar perto do limite. Não é bem o cenário de quem toma uma latinha no almoço.
Melhor que a açucarada, mas não é água
Então onde isso deixa a lata que está na sua geladeira? Num lugar razoável e sem drama. O refrigerante zero é uma opção melhor que a versão cheia de açúcar em calorias e em pico de glicose. Ele ajuda quem está saindo de um litro de refrigerante comum por dia e precisa de uma ponte. Isso é real e não deveria virar motivo de culpa.
Só que "melhor que refrigerante açucarado" é uma régua baixa. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, coloca os refrigerantes no grupo dos ultraprocessados, aqueles que a orientação é evitar, e pede para preferir água, leite e frutas. O zero resolve a parte da caloria, mas segue sendo um produto com gás, corante e aroma, e nenhum deles hidrata ou nutre como um copo de água.
Tem ainda a parte de hábito, que ninguém mede em laboratório mas todo mundo conhece. O gosto bem doce, mesmo sem açúcar, mantém o paladar acostumado com doçura intensa. Para quem está tentando gostar mais de comida de verdade e menos de coisa adocicada, tomar zero o dia inteiro pode remar contra. Não é proibição, é direção.
Como pensar no dia a dia
Se você toma uma zero de vez em quando, relaxa. O peso do dia não vira por causa de uma lata sem caloria, e o alarme do aspartame não alcança a dose de quem bebe socialmente. Se a zero virou sua principal fonte de líquido, aí vale mexer: ela está ocupando o lugar da água. Uma troca que costuma funcionar é deixar a zero como o agrado da semana e colocar a água como bebida padrão (com gás e umas rodelas de limão, se você gosta da borbulha).
Para quem tem diabetes, está em acompanhamento de obesidade ou está grávida, a conversa muda de figura, e é caso de levar a pergunta ao profissional que cuida de você, porque aí entram detalhes que um texto geral não enxerga.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Decisões sobre dieta, medicação ou uso de adoçantes devem ser tomadas com acompanhamento profissional, considerando o seu caso.