Arroz cozido tem 128 kcal por 100 g. Feijão carioca, 76. Os números vêm da TACO, a tabela oficial da Unicamp. Veja os valores do prato brasileiro, por que o preparo muda o resultado e por que conhecer 15 alimentos vale mais do que decorar uma tabela de 597.
Arroz branco cozido tem 128 kcal a cada 100 gramas. Feijão carioca cozido, 76. Peito de frango grelhado sem pele, 159. Esses números saem da TACO, a tabela oficial brasileira, e já respondem boa parte do que você veio procurar. O problema é que ninguém come "100 gramas" de nada por acaso, e é justamente aí que a tabela vira ferramenta ou vira armadilha.
A tabela oficial brasileira existe e é de graça
Ela se chama TACO, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, feita pelo NEPA da Unicamp com financiamento do Ministério da Saúde. A 4ª edição, de 2011, traz 597 alimentos analisados em laboratório aqui no Brasil. Isso importa mais do que parece: o feijão carioca daqui não é o mesmo grão de uma tabela americana, e arroz cozido do jeito que a gente cozinha também não.
Todo valor da TACO é por 100 gramas de parte comestível. Parte comestível quer dizer sem casca, sem osso, sem caroço. A banana da tabela é a banana descascada, não a banana inteira em cima da balança.
É dessa base, ou de bases parecidas, que os aplicativos de contagem puxam os números. Quando você digita "arroz" no contador de calorias do NuFocco e ele devolve um valor, tem uma tabela desse tipo por trás: o app faz a conta e guarda o histórico, mas a origem do número é laboratório.
Os números do prato brasileiro
Valores da TACO 4ª edição, todos por 100 g:
- Arroz branco (tipo 1), cozido: 128 kcal, 2,5 g de proteína, 28,1 g de carboidrato
- Arroz integral, cozido: 124 kcal, 25,8 g de carboidrato, 2,7 g de fibra
- Feijão carioca, cozido: 76 kcal, 4,8 g de proteína, 8,5 g de fibra
- Feijão preto, cozido: 77 kcal, 4,5 g de proteína, 8,4 g de fibra
- Peito de frango sem pele, grelhado: 159 kcal, 32 g de proteína
- Ovo de galinha inteiro, cozido por 10 minutos: 146 kcal, 13,3 g de proteína
- Banana prata, crua: 98 kcal
- Banana nanica, crua: 92 kcal
Olhe o arroz integral de novo. São 124 contra 128 do branco. A diferença de caloria é tão pequena que não muda nada no seu dia. Quem troca branco por integral esperando emagrecer pela conta calórica trocou pelo motivo errado. A diferença que aparece na tabela está na fibra, 2,7 g contra 1,6 g, e no quanto aquilo te segura até a próxima refeição.
O feijão também surpreende gente boa. Por 100 g ele tem menos caloria que o arroz. Só que ninguém monta o prato assim: uma concha de feijão pesa bem menos que aquele monte de arroz que cobre metade da louça. Quem define o total é a balança, ou o seu olho treinado.
O preparo mexe no número, e não do jeito que você imagina
Peito de frango sem pele cru tem 119 kcal por 100 g. Grelhado, 159. Grelhar não acrescentou caloria nenhuma, nada de gordura entrou ali. O que aconteceu foi que saiu água: a umidade cai de 74,8% para 63,8%, o pedaço encolhe e o que sobrou ficou mais concentrado por grama. Por isso 100 g de frango grelhado tem 32 g de proteína contra 21,5 g do cru. É o mesmo frango, com menos água dentro.
A consequência é prática: decida se você pesa cru ou pesa pronto, e use a linha certa da tabela. Pesar cru e lançar como grelhado infla o seu dia. Pesar pronto e lançar como cru esconde caloria. Qualquer um dos dois funciona, desde que você não misture os dois.
Agora o ovo, onde o preparo muda de verdade. Cozido, 146 kcal por 100 g. Frito, 240. Aqui não é evaporação, é o óleo da frigideira entrando na conta: a gordura sobe de 9,5 g para 18,6 g. Mesmo ovo, outra história.
Você não precisa da tabela inteira
São 597 alimentos na TACO. Você não vai decorar, e não precisa. Olhe para a sua semana de verdade: arroz, feijão, ovo, frango, pão, café, banana, azeite, queijo, aquele iogurte específico que você compra sempre. Dá umas 15 coisas, e elas provavelmente respondem pela maior parte do que entra na sua boca de segunda a sexta.
Conheça esses 15. Não é decorar número, é ganhar noção. Depois de algumas semanas pesando, você bate o olho na marmita e sabe se aquilo está mais para 400 ou mais para 700 kcal. A tabela e o app são a bicicleta com rodinhas, e as rodinhas saem uma hora.
Se quiser montar sua tabela no papel, escreva os 15 alimentos numa coluna, a caloria por 100 g na outra, e na terceira a porção que você usa de verdade. Algo como: arroz, 128 por 100 g, minha concha cheia dá 90 g, então 115 kcal. Essa terceira coluna vale mais que as outras duas juntas, porque é a única que fala da sua casa.
E o rótulo?
Para o que vem embalado, a TACO não ajuda: quem manda é o rótulo. As regras da Anvisa em vigor desde outubro de 2022 obrigam a tabela nutricional na maioria dos alimentos embalados, com algumas exceções (a água envasada, por exemplo, está dispensada), e exigem a declaração por 100 g ou 100 ml. A finalidade dessa coluna, segundo a própria agência, é ajudar você a comparar produtos.
Muita gente jura que o fabricante inventa uma porção minúscula para o número parecer bonito. Não é bem assim: a Instrução Normativa 75/2020 define, no Anexo V, o tamanho das porções por categoria de alimento. O fabricante segue a norma. O problema é outro: a porção da norma raramente é a porção que você come. Ninguém serve exatamente a colher de granola que está escrita ali.
A coluna de 100 g é o mesmo denominador para todo mundo. Depois de escolher, aí sim você pesa o quanto realmente vai para a tigela e faz a sua conta.
Comece pequeno: escolha os cinco alimentos que você come quase todo dia e pese eles durante uma semana. Só cinco. Se fizer isso e mais nada, já vai enxergar seu prato melhor do que enxergava antes.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Decisões sobre medicação, dieta ou suplementação devem ser tomadas com acompanhamento profissional, considerando o seu caso.