Ultraprocessados e a classificação NOVA: o que muda quando você entende os 4 grupos

Pega um pacote de biscoito recheado e um pote de feijão cozido em casa. Os dois têm calorias, os dois matam a fome. Mas o Guia Alimentar para a População Brasileira, o documento oficial do Ministério da Saúde, coloca esses dois numa mesma prateleira? Não. E entender por que é uma das coisas mais úteis que você pode fazer pela sua alimentação sem precisar contar uma única caloria.

A chave é uma classificação chamada NOVA, criada por pesquisadores da USP e adotada pelo Guia. Em vez de olhar só para gordura, açúcar ou proteína de cada alimento, ela pergunta outra coisa: quanto e para que esse alimento foi processado antes de chegar na sua mão. São quatro grupos, e vale a pena saber diferenciar cada um.

Os quatro grupos, com comida de verdade brasileira

O primeiro grupo é o dos alimentos in natura ou minimamente processados. In natura é o que vem direto da natureza sem alteração: banana, laranja, ovo, folha de alface, batata, mandioca. Minimamente processado é esse mesmo alimento que passou por limpeza, secagem, moagem, refrigeração ou congelamento, sem ganhar sal, açúcar nem aditivo. Aqui entram o arroz, o feijão de saco, a farinha, o leite, a carne resfriada, o café em pó. É a base de quase todo prato brasileiro tradicional.

O segundo grupo é o dos ingredientes culinários: óleo, azeite, manteiga, sal e açúcar. Ninguém come uma colher de sal puro. Eles existem para temperar e cozinhar os alimentos do primeiro grupo, e é assim que o Guia os enxerga, como coadjuvantes da comida feita em casa.

O terceiro grupo é o dos alimentos processados. São a mistura dos dois primeiros: pega um alimento in natura e adiciona sal, açúcar ou óleo para conservar ou realçar o sabor. Queijo, pão de padaria feito com farinha, água, sal e fermento, sardinha em lata, palmito em conserva, goiabada, azeitona. Dá para comer, em quantidade moderada, geralmente como parte de uma refeição e não no lugar dela.

O quarto grupo é o que gera confusão: os alimentos ultraprocessados. São formulações industriais feitas com ingredientes que você não tem na sua cozinha e nem reconhece na lista: maltodextrina, xarope de milho, gordura interesterificada, corante, aromatizante, emulsificante, realçador de sabor. Refrigerante, salgadinho de pacote, biscoito recheado, macarrão instantâneo, nuggets, salsicha, refresco em pó, boa parte dos cereais matinais e das barrinhas que se vendem como saudáveis. O ponto não é um ingrediente isolado ser tóxico. É o conjunto: muita caloria, pouco nutriente, muito fácil de comer demais.

Por que o Guia pede para reduzir

A recomendação central do Guia cabe numa frase, a chamada regra de ouro: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. Não é frescura nem modinha. A orientação vem se apoiando em evidência que só cresceu na última década.

Uma revisão de escopo publicada nos Cadernos de Saúde Pública, da Fiocruz, reuniu dezenas de estudos e encontrou associação consistente entre consumo de ultraprocessados e desfechos ruins em adultos, com destaque para obesidade, num padrão de dose e resposta: quanto maior a fatia da dieta ocupada por esses produtos, pior tende a ser o quadro. Em 2025, um estudo liderado por pesquisadores da USP e da Fiocruz, publicado no American Journal of Preventive Medicine, olhou dados de oito países e estimou que a cada 10% de aumento na ingestão de ultraprocessados o risco de morte prematura sobe cerca de 3%. No Brasil, que está entre os que menos consomem no grupo estudado, a conta chegou a algo perto de 25 mil mortes precoces por ano associadas a esses alimentos.

Reparou que o argumento é sempre populacional? Isso importa. A ciência aqui fala de padrão de consumo em milhões de pessoas ao longo de anos, não de um pacote específico que você comeu no sábado.

Saber disso muda o quê, na prática

Muda o alvo. Em vez de ficar refém do rótulo, caçando a barrinha com menos açúcar ou o refrigerante zero, você passa a olhar de onde a comida veio. Um prato de arroz, feijão, um bife e salada não tem selo de saudável na embalagem, e é justamente o tipo de refeição que o Guia coloca no centro.

Muda também o tom. Ultraprocessado não é veneno, e comer um pacote de biscoito não é um pecado que precisa de penitência. O que a evidência aponta é o efeito do hábito, da frequência, da fatia que esses produtos ocupam no seu dia a dia. Um salgadinho no aniversário não define nada. Refrigerante todo almoço, salgadinho toda tarde e macarrão instantâneo toda noite, aí sim o padrão vira o problema.

Um passo concreto para começar: na próxima ida ao mercado, olhe o que você está colocando no carrinho e tente estimar a proporção. Se a maior parte for de coisa que estraga rápido (fruta, verdura, carne, ovo, laticínio simples), você já está na direção que o Guia recomenda. Se a maior parte tem prazo de validade de meses e uma lista de ingredientes que parece fórmula de química, vale trocar alguns itens por comida de verdade. Não precisa ser tudo de uma vez.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Decisões sobre dieta, restrições alimentares ou mudanças no cardápio devem ser tomadas com acompanhamento profissional, considerando o seu caso.

Fontes

• Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição (Ministério da Saúde)
• Por que limitar processados e evitar ultraprocessados (Ministério da Saúde)
• Aumento do consumo de ultraprocessados eleva risco de morte precoce (Jornal da USP)
• Impacto do consumo de alimentos ultraprocessados na saúde: revisão de escopo (Cadernos de Saúde Pública, Fiocruz)